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認知症の予防になる“4つの栄養成分”を知っていますか?

認知症の予防になる“4つの栄養成分”を知っていますか?

なんと来たる2025年には、ついに認知症患者数が約700万人… 65才以上の5人に1人が認知症になると厚生労働省の推計では言われています。実は、毎日の食事に身近な食材や話題の食材を使うことをほんの少し意識するだけで、脳の老化が防げるのをご存知ですか。 大きくとらえれば認知症も老化現象のひとつで、年齢とともに緩やかに脳の機能は衰えていきます。日本老年精神医学会で認知症患者の治療に従事する精神科医も「ただ、脳の老化を遅らせることはできます。カロリーの摂りすぎや野菜不足、偏った食生活の影響が認知機能の低下を早めるという側面があるので、毎日の食生活を見直すことが、認知症予防の近道なのです」と語っています。ここでご紹介したい認知症予防のための“食”は、4つの栄養成分がキーワードで、けっして難しく考える必要はありません。これら4つを簡単に摂り入れられる食材も身近なものばかりですから、毎日の食事で無理なく、そしてバランスよく摂取してみませんか? その認知症予防の主役となる4つの栄養成分とは「オメガ3」「抗酸化成分」「葉酸」「トリプトファン」です。

脳のためにオメガ3(DHA、EPA、αリノレン酸)を摂りましょう

脳の認知機能維持に欠かせないと言われるのがオメガ3(DHA、EPA、αリノレン酸)です。脳の組織は6割以上が脂質で、そのほとんどをDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が占めていて、不足するとアルツハイマー病のリスクが高まるという調査結果もあるほど脳の認知機能維持のためには重要な栄養素なのです。しかも、この成分は体内で作られないため、食品やサプリメントからの摂取が欠かせません。さらに、植物性のαリノレン酸は摂取すると体内でDHA、EPAに変化します。オメガ3が豊富に含まれていて手軽に摂れる食材は

●さば缶 さばが新鮮なうちに加工されるため、その栄養成分がキープされており手軽にオメガ3が摂れることで人気です。缶内の汁にもDHA、EPAがたっぷりなので残さず利用しましょう。

●まぐろのトロ DHAやEPAを豊富に含む魚の代表格がまぐろのトロです。オメガ3は、さんまやぶり、さばや鮭など“脂がおいしい”とされる魚に多く含まれています。

●アマニ油 亜麻の種の油でクセのない香りと味。荏胡麻の種を搾るえごま油と並んでαリノレン酸が豊富。いずれも1日小さじ1杯でオメガ3の摂取目標量が得られる。

●チアシード ダイエット効果で話題。南米原産のチアの種子で、αリノレン酸ほかミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養が豊富。 脳のために抗酸化成分(ポリフェノール、ビタミンC、E)を摂りましょう

脳や体を錆びさせてしまう怖い活性酸素を除去してくれるのは、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化成分です。この強い抗酸化力を持つポリフェノールやビタミンC、ビタミンEなどは脳や体の細胞にダメージを与える活性酸素から守ってくれます。ポリフェノールの種類は4000種類以上もあるといわれ、認知症の原因物質、アミロイドβなどを抑制する効果が認められているものもあり、ビタミンは、旬の野菜や果物に多く含まれています。

●トマト ポリフェノールの一種で強力な活性酸素除去力をもつリコピンと、ビタミンCを多く含んでいます。

●アボカド 血管をしなやかさに保ち、動脈硬化を防ぐビタミンEの宝庫で美肌効果もあり。余分な塩分を排出するカリウムや葉酸も豊富です。

●ターメリック(ウコン) カレーのスパイスなどで知られる黄色い色素成分クルクミンは認知症の原因物質の一つでアミロイドβを抑制します。

●玉ねぎ 特に血管や血液で強力な抗酸化力を発揮し、血管を強くし脳の血流をよくするポリフェノールやケルセチンがたっぷり摂れます。

参考:介護 ポストセブン 認知症の予防になる4つの栄養成分が摂れる身近な食材って? 介護 ポストセブン

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